Cách bạn thở cũng độc đáo như dấu vân tay của bạn vậy. Mỗi người đều có những thói quen và hành vi thở riêng được hình thành trong suốt cuộc đời. Nếu giống như đa số mọi người, những sự kiện trong đời cùng những tác động của lối sống hiện đại đã vô tình khiến hơi thở thông suốt và nhịp nhàng mà bạn từng có khi còn nhỏ bị hạn chế đi rất nhiều. Tại sao vậy?

• Quần bó, thắt lưng, chân váy và đầm đều đang bóp nghẹt chúng ta đúng nghĩa đen.

• Lối sống ngồi lì một phòng trên tàu, xe, phương tiện công cộng và trước màn hình máy tính khiến các cơ quan trọng liên quan đến tư thế và hơi thở trở nên cứng nhắc.

• Những chấn thương thể chất cũng có thể tạo ra nên những thói quen thở có hại, tiếp tục tồn tại ngay cả khi chấn thương đã hồi phục.

• Những sự kiện đau thương và căng thẳng thần kinh liên tục có thể khiến cơ thể bị kẹt ở chế độ “chiến, chạy hay đóng băng”

• Nhiều người trong chúng ta liên tục hóp bụng lại trong vô thức, hạn chế vận động của cơ bụng để trông ốm hơn và hấp dẫn hơn.

Bây giờ, bạn hãy dừng lại trong vài giây và thở một cách tự nhiên. Bạn nhận thấy điều gì về hơi thở của mình?

Thở là sự vận động, vì thế bạn phải sử dụng đến các cơ. Vấn đề là, cũng giống như việc bạn không chủ động nghĩ đến gân kheo khi chạy, điều tương tự cũng xảy ra khi bạn thở. Trừ khi bạn chọn tập trung sự chú ý vào cách mình thở, còn không thì bạn sẽ không thể kiểm soát được hoạt động của những cơ này.

LÀM QUEN VỚI CÁC CƠ CHÍNH THAM GIA VÀO VIỆC THỞ

Thở xảy ra ở vùng thân - vùng trụ cơ thể được nâng đỡ bởi cột sống. Hai mươi tư xương sườn linh hoạt, mười hai chiếc mỗi bên, được nối với cột sống và có thể di chuyển theo nhiều hướng khác nhau. Sự di động và đàn hồi này của vùng thân có ảnh hưởng lớn đến cách bạn thở.

CƠ HOÀNH LÀ NHÂN VẬT CHÍNH

Để có thể thở đúng cách, điều đầu tiên bạn cần làm là bắt đầu từ cơ hoành. Đây là cơ quan trọng nhất trong hoạt động thở. Cơ hoành có cấu trúc dạng sợi và mang hình dáng như một chiếc dù. Nó ngăn cách lồng ngực của bạn - nơi tim và phổi cư ngụ - với khoang bụng, nơi chứa các cơ quan tiêu hóa. Cơ hoành dính liên với cột sống, xương sườn dưới và đáy xương ức.

Chuyển động của cơ hoành sẽ được điều khiển bởi dây thần kinh hoành chạy từ cổ xuống cơ hoành.

Hít vào... Cơ hoành co lại và hạ xuống, kéo không khí xuống phần thấp nhất ở phổi.

Thở ra... Cơ hoành giãn ra và nâng lên, đẩy không khí đã hít vào đi ra khỏi phổi.

Chuyển động lên xuống diễn ra trong quá trình này sẽ giúp mát xa và kích thích các cơ quan nội tạng. Vì gan, dạ dày và ruột già đều nằm ngay phía dưới cơ hoành nên chuyển động này sẽ rất tốt cho hoạt động tiêu hóa. Ngay cả thận cũng được hưởng lợi trực tiếp từ chuyển động của cơ hoành. Chuyển động đẩy xuống các cơ quan nội tạng là lý do khiến việc thở bằng cơ hoành thường xuyên được gọi là “thở bằng bụng”. Khi cơ hoành hạ xuống, cơ quan nằm ở dưới sẽ bị đẩy ra trước, sau và hai bên. Điểu này khiến bụng phình ra, mang lại cảm giác rằng bạn đang thở bằng bụng.

ĐỪNG QUÊN CÁC CƠ Ở VÙNG XƯƠNG SƯỜN VÀ LƯNG

Các cơ liên sườn nằm giữa các xương cũng di chuyển đồng điệu với cơ hoành. Khi hít vào, chúng sẽ co lại để đẩy lồng ngực của bạn lên và hướng ra phía trước. Khi thở ra, những cơ này sẽ giãn ra để thu hẹp không gian trong lồng ngực của bạn. Bạn cũng có một số cơ lưng sâu cơ nâng sườn ngắn chạy dọc theo cột sống ở lồng ngực. Các cơ này sẽ giúp nâng lồng ngực lên khi bạn hít vào.

CÁC CƠ HÔ HẤP PHỤ

Cơ hoành, cơ liên sườn và cơ lưng sâu là các nhóm cơ quan trọng nhất trong hoạt động hô hấp. Không nghi ngờ gì nữa, chúng chính là những vận động viên việt dã của hệ hô hấp, được thiết kế để hoạt động 24/7.

Giờ chúng ta sẽ nói về những cơ hô hấp phụ - những người chạy nước rút, được thiết kế để bùng nổ trong thời gian ngắn khi cơ thể cần thêm nhiều oxy ngay lập tức, ví dụ như khi bạn tập luyện. Nhóm cơ này bao gồm cơ cổ, ở ngực trên và cơ lưng (cơ vai móng, cơ ức đòn chũm, cơ thang, cơ thang trên, cơ trám lớn, cơ trám bé), cũng như những cơ lớn hơn ở vùng thân và bụng (cơ lưng xô, cơ vuông thắt lưng và cơ chéo ngoài ở bụng).

Những cơ này cũng có liên quan khi bạn bị căng thẳng. Vì sao ư? Vì những thay đổi xảy ra trong cơ thể khi chúng ta cảm thấy căng thẳng chính là cách cơ thể chuẩn bị để phản ứng trước những mối nguy hiểm, ví dụ như chạy hoặc chiến đấu khi gặp phải một con gấu. Trong những trường hợp như vậy, vì nhu cầu chuyển hóa oxy tăng cao, những cơ hô hấp phụ cũng sẽ tham gia hỗ trợ.

Trong cuộc sống hiện đại, bạn không thường phải bận tâm đến chuyện chiến đấu với một con gấu, nhưng thay vào đó, các tác nhân vi mô gây căng thẳng khác lại luôn hiện hữu, từ việc lo lắng về công việc, sự nghiệp hoặc ổn định tài chính, cho đến việc trăn trở xem bức hình đăng trên Instagram của mình nhận được bao nhiêu lượt thích. Dù tác nhân gây ra căng thẳng là gì thì cách cơ thể chúng ta phản ứng cũng không thay đổi, điều đó nghĩa là nhiều người đang phải dùng đến cơ hô hấp phụ mọi lúc mọi nơi.

Điều quan trọng là chúng ta cần hiểu được rằng mối liên hệ giữa hơi thở và hệ thần kinh là một con đường hai chiều. Không chỉ hơi thở phản ứng trước những thay đổi về cảm xúc, mà ngay từ đầu chính cách bạn thở cũng sẽ ảnh hưởng đến cách hệ thần kinh hoạt động. Nếu bạn có thói quen thở bằng những cơ vốn dĩ chỉ được sử dụng cho những tình huống nguy cấp, não sẽ tự động coi đó là một dấu hiệu của sự nguy hiểm và gia tăng phản ứng căng thẳng. Bạn sẽ cảm thấy căng thẳng hơn mà chẳng vì lý do nào cả.

Hít vào

• Mục đích: Đưa không khí vào phổi, đảm bảo cung cấp oxy liên tục đến các tế bào.

• Ở trạng thái thoải mái, hoạt động hít vào sẽ được điều khiển bởi cơ hoành.

• Được hỗ trợ bởi các cơ hô hấp phụ để mở rộng lồng ngực, cho phép phổi kéo thêm không khí vào.

• Khi những yêu cầu trao đổi chất gia tăng trong quá trình tập luyện, những cơ hô hấp phụ đang ngủ đông cũng sẽ tham gia để tăng nhịp thở và vận chuyển thêm nhiều oxy.

Thở ra

• Mục đích: Thải không khí từ phổi ra và làm cân bằng lượng cacbon dioxit (CO₂).

• Các cơ hô hấp chính được thả lỏng.

• Lồng ngực co lại trạng thái ban đầu, đẩy không khí ra ngoài phổi. 

• Khi chúng ta ở trạng thái thoải mái, các cơ sẽ được nghỉ ngơi trong phút chốc, cung cấp một quãng nghỉ cuối mỗi lần thở ra và trước khi hơi thở tiếp theo đi vào.

• Nói, hát và hét đều cần sự tham gia của các cơ ngoài các cơ hô hấp chính để kiểm soát hơi thở ra, làm chậm lại hoặc đẩy nhanh lên.

• Trong quá trình luyện tập, bạn sẽ phải thở ra mạnh mẽ hơn để có thể nhanh chóng đẩy CO, ra khỏi hệ thống.

MŨI HAY MIỆNG?

“Tôi nên thở bằng mũi hay miệng?” Câu trả lời là nó còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Thường thì thở bằng mũi chính là phương án được lựa chọn.

Hãy nghĩ về mũi của bạn như một chiếc điều hòa. Nó lọc, làm ẩm, cung cấp hơi ẩm cho không khí bạn hít vào trước khi đi vào phổi. Việc thở bằng mũi giúp tăng lượng oxy vận chuyển đến tế bào, cân bằng lượng cacbon dioxit trong máu và thậm chí là nâng cao công suất của phổi. Mũi tạo ra sức cản với luồng không khí đi vào nhiều hơn so với thở bằng miệng, nhờ đó làm giảm nhịp độ thở và khiến hệ thần kinh cảm thấy thoải mái hơn.

Thở bằng mũi cũng giúp tạo ra oxit nitric, một loại khí quan trọng có tác dụng kháng khuẩn, giúp tiêu diệt virus và ký sinh trùng trong khí đạo và phổi.

Oxit nitric cũng hoạt động như một chất giãn mạch, giúp các cơ quanh mạch máu thư giãn và khiến chúng mở rộng ra, từ đó giúp máu lưu thông tốt hơn. Lưu thông máu tốt hơn có lợi cho tất cả mọi người, đặc biệt là các vận động viên. Một số vận động viên còn uống các chất bổ sung dành cho hoạt động thể thao nhằm tăng lượng oxit nitric.

Tuy nhiên, việc thở bằng miệng trong thời gian ngắn cũng cũng có tác dụng nhất định trong việc tạo ra những phản ứng khác cho cơ thể.

Khi nhu cầu chuyển hóa của cơ thể tăng cao như khi chơi thể thao, chúng ta sẽ tự nhiên cần trao đổi khí nhanh hơn. Thở bằng miệng là cách để cơ thể thúc đẩy quá trình trao đổi khí. Không có gì sai nếu chúng ta thở bằng miệng trong một thời gian ngắn dựa theo nhu cầu chuyển hóa của cơ thể. Tuy nhiên, có rất nhiều quy trình tập luyện mới đang được xây dựng để giúp phát triển khả năng sử dụng khí oxy trong quá trình tập luyện bằng cách “nhịn” thở bằng miệng và tiếp tục thở bằng mũi chừng nào bạn còn cảm thấy thoải mái.

Trích Sách Hơi thở chữa lành thân tâm