Bạn có biết những ổ khóa  nhỏ khi đi du lịch, để giữ cho hành lý của bạn an toàn và bảo mật không? Cơ thể bạn cũng có những ổ khóa tương tự, được gọi là bandha. ‘Bandha’ theo nghĩa đen có nghĩa là khóa, thắt chặt, đóng lại và chặn lại. Có bốn bandha chính trong cơ thể: 

Mula Bandha – khóa gốc

Jalandhara Bandha – khóa cổ họng

Uddiyana Bandha – khóa cơ hoành nâng lên

Maha Bandha – cả ba ổ khóa cùng một lúc

Theo nghĩa vật lý, chúng là sự kích hoạt và tham gia của các sợi cơ ở các vùng chiến lược của cơ thể, hỗ trợ việc làm săn chắc và nâng các hệ thống của cơ thể chống lại các quy luật tự nhiên của trọng lực.

Trọng lực làm những gì trọng lực làm tốt nhất – kéo chúng ta liên tục xuống bề mặt trái đất này. Kể từ ngày chúng ta được sinh ra, chúng ta vô thức và liên tục làm việc để nâng mình lên chống lại lực từ hướng xuống này, và các bandhas hỗ trợ lực nâng này.

Mục đích của bandha là gì?

Trong khi việc kích hoạt bandhas có thể mang lại trải nghiệm nhẹ nhàng cho cơ thể trong khi tập asana, mục đích thực sự của chúng là đánh thức ý thức bên trong kênh năng lượng trung tâm của cơ thể – Sushumna Nadi.

Về cơ bản, chúng ta sử dụng các bandha để ‘khóa’ năng lượng – prana hoặc lực sống - hướng năng lượng này đến các bộ phận cụ thể của cơ thể.

Chức năng của các bandha gốc (Mula) và cổ họng (Jalandhara) như điểm niêm phong phần trên và phần dưới của cột sống. Jalandhara bandha tạm thời ngăn prana di chuyển lên, trong khi Mula bandha chặn chuyển động xuống của năng lượng và kéo nó trở lại vùng rốn. Khi chúng ta thực hiện cả hai cùng một lúc, nó giống như hai thanh gỗ được cọ xát vào nhau - với việc áp dụng khóa dạ dày, khuếch đại nó để tạo ra ngọn lửa nhiệt.

Bandha thường được học và thực hành trong khi tập pranayama và sau khi thành thạo, bạn cũng có thể sử dụng trong quá trình thực hành asana. Hãy nhớ rằng, bạn có thể phải thực hành một thời gian cho đến khi có thể thực hiện chúng ở mức độ tinh tế nhất.

Mặc dù chúng ta có thể thực hiện Mula và Jalandhara bandha sau khi hít vào và thở ra, nhưng chúng ta chỉ thực hiện Uddihyana và Maha bandha trong Bahya Kumbhka(nín thở sau khi thở ra)

Lợi ích của việc thực hiện các khóa năng lượng

Bandha cực kỳ có lợi cho các trung tâm não, nadis (các kênh mà prana chảy qua) và luân xa (trung tâm năng lượng). Chúng thanh lọc, loại bỏ tắc nghẽn và điều hòa và cân bằng bản thân.

Bandha tạm thời ngăn chặn dòng máu chảy, vì vậy khi được giải phóng, dòng máu tươi sẽ tăng lên. Điều này sẽ loại bỏ các tế bào cũ, chết và kích hoạt các cơ quan để tăng cường, đổi mới và trẻ hóa khi lưu thông được tăng cường.

Việc thực hiện bandha cũng dạy và tăng cường sự tập trung vào một điểm, hơi thở đều đặn và có kiểm soát cùng tâm trí trong sáng, bình tĩnh. Nó giúp điều chỉnh các hệ thống bên trong của bạn, từ tình dục đến nội tiết tố đến chuyển hóa và tiêu hóa. 

Mula Bandha là “Khóa gốc” của bạn. Về mặt sinh lý, bandha này là một võng cơ hình thoi gồm các cơ tạo thành một phần của sàn chậu.

Kích hoạt và tác động các cơ sàn chậu này (sử dụng động tác nâng nhẹ) giúp tập trung nhiều hơn vào khoảng không giữa xương mu (phía trước) và xương cụt (phía sau). Nhận thức về khoảng không giữa xương mu và xương cụt trong quá trình luyện tập yoga có thể giúp làm giảm tình trạng căng cứng, căng thẳng và/hoặc đau lưng dưới đã tồn tại từ trước và có thể chống lại mọi khả năng chấn thương lưng dưới trong tương lai – cả trên và ngoài thảm tập.

Về mặt năng lượng, việc đưa nhận thức của chúng ta vào Mula Bandha sẽ đưa nhận thức vào năng lượng sáng tạo nữ tính đang ngủ yên của Shakti Kundalini, ở gốc Sushumna Nadi.

Uddiyana Bandha là sự tham gia tích cực của các cơ bụng. Bạn sẽ nghe thấy nó được dạy trong lớp học giống như "kéo rốn vào về phía cột sống và hướng lên lồng ngực". Nó được thực hiện ở phần cuối của một lần thở ra (khi các cơ bụng hoạt động hiệu quả nhất). Điều này vừa làm săn chắc vừa tạo không gian cho các cơ quan bụng khi cơ hoành được kéo lên dưới lồng ngực. Sự săn chắc này làm tăng hiệu quả và năng suất của cơ hoành. Việc tăng phạm vi chuyển động của cơ hoành cũng đảm bảo rằng dukkha (năng lượng trì trệ/không khí cũ) còn lại trong túi phổi được xoa bóp thành công lên và ra ngoài.

Ngoài việc hỗ trợ, làm săn chắc và nâng cao bên trong, việc thực hiện Uddiyana Bandha cho phép chúng ta, những người tập yoga, trở thành những siêu anh hùng – kích hoạt Uddiyana Bandha cho phép chúng ta bay!

Jalandhara Bandha – Khóa họng - “Thực hiện Jalandhara Bandha sẽ phá hủy tuổi già và cái chết. Jalandhara Bandha đóng lỗ mở của nhóm Nadis, qua đó Amrita, mật hoa được lưu trữ trong Soma của não, rơi xuống. Trong Jalandhara Bandha, sự co thắt hoàn hảo của cổ họng sẽ đảm bảo mật hoa không rơi vào lửa (Surya nằm ở rốn)” – Hatha Yoga Pradipika.

Một trong những lợi ích sinh lý chính của việc thực hiện khóa họng là kích thích tuyến giáp, cân bằng sự điều hòa các hormone chịu trách nhiệm cho quá trình trao đổi chất hiệu quả (tăng trưởng và trưởng thành).

Khá rõ ràng khi một yogi đang dùng sức để đảo ngược so với việc cho phép dòng chảy Pranic hướng vào bên trong và hướng lên trên thông qua các bandha. Chính trong việc dùng sức để thực hiện các tư thế mà không có sự hỗ trợ của hơi thở và kích hoạt bandha mà chúng ta tìm thấy nhiều nguyên nhân gốc rễ gây ra chấn thương khi tập yoga trên thảm.

Cách kích hoạt bandhas

Mula bandha – gốc rễ

Đàn ông có thể tìm thấy nó bằng cách co thắt vùng giữa hậu môn và tinh hoàn. Đối với phụ nữ – co thắt các cơ ở dưới cùng của sàn chậu phía sau cổ tử cung. Lúc đầu, cơ thắt hậu môn cũng sẽ ‘khóa chặt’, nhưng theo thời gian và với quá trình luyện tập, bạn sẽ học cách phân biệt và xác định chính xác vị trí của gốc rễ. 

Và một cách dễ dàng hơn để tìm thấy nó? Dưới đây là ba gợi ý khác nhau:

Đầu tiên: nhìn vào chóp mũi của bạn – bạn sẽ tự động cảm thấy cảm giác của Mula bandha đang bám chặt.

Thứ hai: đối với phụ nữ; nếu bạn từng lo lắng rằng mình bị rò rỉ trong kỳ kinh nguyệt – cảm giác nâng lên mà bạn tạo ra đang khóa Mula lại. Các cơ mà bạn co lại để giữ lại những gì muốn chảy ra là vùng Mula.

Thứ ba (mặc dù điều này có thể cần một chút trí tưởng tượng!): ngồi xếp bằng và tưởng tượng bạn đang bay lơ lửng! Kích hoạt Mula ngay lập tức!

Mula bandha cũng tự nhiên phát huy tác dụng trong nhiều hoạt động hàng ngày; leo cầu thang, đạp xe, xách túi mua sắm về nhà. Việc khóa gốc trong khi tập yoga cho phép năng lượng của bạn chảy lên, không phải xuống và ra ngoài, khiến nó phát triển gấp bội và mang lại cho bạn cảm giác 'trôi nổi'. Bạn sẽ nhẹ nhàng hơn ở chân tay, nhẹ nhàng hơn trên thảm tập và nhẹ nhàng hơn trong chính mình.

Nên tránh thực hiện Mula bandha trong thời kỳ kinh nguyệt (hai đến ba ngày đầu) 

Jalandhara bandha – cổ họng

‘Jal’ có nghĩa là cổ họng, ‘Jalan’ có nghĩa là lưới và ‘dharan’ có nghĩa là dòng chảy hoặc suối. Do đó, Jalandhara có thể được hiểu là khóa luồng năng lượng qua các dây thần kinh và mạch máu ở vùng cổ. Khi thực hiện Khecari mudra (uốn cong đầu lưỡi trở lại vòm miệng), hiệu quả của nó tăng lên đáng kể. 

Để tìm Jalandhara, hãy ngồi thẳng và bắt chéo chân. Với lòng bàn tay ấn vào đầu gối, hít vào bằng mũi và đưa cằm về phía cổ. Duỗi thẳng khuỷu tay, kéo cằm ra sau và tác động vào các cơ ở đó để bạn cảm thấy chúng căng ra, sau đó giữ nguyên. Đó chính là cằm đôi mà bạn muốn!

Jalandhara thường không được thực hiện riêng lẻ; thay vào đó, nó được thực hiện kết hợp với các khóa khác trong các bài tập thở. Nó nén các xoang và động mạch chính của cổ, tạo áp lực lên cổ họng để cân bằng tuyến giáp và điều chỉnh quá trình trao đổi chất. Thêm vào đó, nó giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng. 

Uddiyana bandha – ‘hít vào giả’

‘Uddiyana’ có nghĩa là bay hoặc bay lên, và tất cả chỉ là làm điều đó bằng cơ hoành của bạn. Để học cách thực hiện, bạn nên đứng với hai chân rộng bằng vai, cúi về phía trước – với lưng thẳng – và đặt tay lên đầu gối (hoặc cẳng chân, nếu gân kheo của bạn cho phép).

Với một hơi hít vào “giả” (tức là hành động hít vào mà không thực sự hít không khí vào), hãy thực hiện động tác hướng lên trên và cảm nhận thành bụng và các cơ quan đẩy lên và hướng về phía lưng của bạn, giống như một lực hút ngược trở lại và hướng lên trên của tất cả các cơ quan bên trong, như thể bạn đang cố gắng làm cho vòng eo của mình nhỏ hơn.

Xương sườn của bạn phải nhô ra phía trước cơ bụng. Bạn giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, thoát ra bằng cách thả lỏng cơ thể, hít vào (luôn luôn bằng mũi) và thẳng người lên.

Uddiyana di chuyển năng lượng lên trên với lực mạnh hơn nhiều so với chỉ một Mula bandha thuần túy. Nó tạo ra một tác động massage nhẹ nhàng cho các cơ sâu bên trong lưng dưới và là một phương thuốc tuyệt vời cho các vấn đề về bụng và dạ dày, cũng như là chất kích thích dịch tiêu hóa.

Maha bandha – bandha ‘tối thượng’

“Maha Bandha này là phương tiện khéo léo nhất để ngăn chặn những cạm bẫy của cái chết” – Hatha Yoga Pradipika.

Việc kích hoạt cả ba bandha (Mula, Uddiyana và Jalandhara) được gọi là Maha Bandha hay “Khóa lớn”. Lợi ích của việc kết hợp cả ba cũng vô cùng “tuyệt vời” đối với mọi hệ thống trong cơ thể. Kích hoạt Maha Bandha làm tăng sức mạnh của cơ hoành và hiệu quả của hệ hô hấp, làm săn chắc tim và tăng hiệu quả của hệ tim mạch, khơi dậy ngọn lửa tiêu hóa và làm săn chắc các cơ quan bụng, tăng hiệu quả của các hệ thống đồng hóa, tiêu hóa và bài tiết, và kích thích tuyến giáp và các tuyến nội tiết khác làm tăng sức khỏe tổng thể và hiệu quả của khả năng tự nhiên của cơ thể để phát triển, trưởng thành và tự chữa lành.

Ngoài ra, là một thành phần chính của việc thực hành Pratyahara (rút các giác quan), thực hành Maha Bandha khá thư giãn cho hệ thần kinh vì tất cả năng lượng đều tập trung vào sự cân bằng động của môi trường bên trong thay vì sự hỗn loạn của môi trường bên ngoài với những ảnh hưởng và hoàn cảnh không thể kiểm soát của nó.

Trong các văn bản yoga cổ, các bandha Mula, Uddiyana và Jalandhara thường được minh họa ở các tư thế ngồi như Sukkhasana (Tư thế dễ) và một biến thể thẳng lưng của Janu Sirsasana (Tư thế đầu gối).

Trong các bài tập yoga hiện đại, chúng ta thấy mình ở rất nhiều tư thế, hình dạng và chuyển động chuyển tiếp khác nhau đến mức khó tìm được sự cân bằng giữa sức mạnh (kích hoạt cơ thô) và sự mềm mại (kích hoạt cơ tinh tế) cần thiết để kích hoạt đầy đủ các bandha của chúng ta. Nhưng trích dẫn Pattabhis Jois, "Với sự luyện tập, tất cả sẽ đến."

Kích hoạt ba bandha chính của chúng ta hỗ trợ và truyền cảm hứng rất nhiều cho một bài tập yoga an toàn và duyên dáng.

Để thực hiện bandha tối thượng?

Đầu tiên, thực hiện Mula bandha, sau đó thở ra hoàn toàn và kích hoạt Jalandhara. Tiếp theo, cúi người về phía trước và ‘hít vào’ để giữ Uddiyana. Đây là Maha bandha. Để giải phóng, hãy thực hiện theo thứ tự ngược lại với thứ tự bạn đã thực hiện (Uddiyana trước, Jalandhara sau và cuối cùng là Mula bandha).

Hasta và Pada Bandha - Khoá bàn tay và bàn chân

(phần này là 2 khoá nhỏ Mala viết luôn vào đây)

Hai bandha nhỏ đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa chấn thương trong suốt quá trình tập yoga hiện đại là bandha của bàn chân (Pada Bandha) và bàn tay (Hasta Bandha). Các yogi đều biết rằng các tư thế cần bắt đầu từ dưới lên. Tạo nền tảng vững chắc và ổn định sẽ tăng lợi ích về mặt sinh lý và năng lượng của từng tư thế. Khi đứng, ngay cả trước khi thực hiện hoàn toàn Mula Bandha, bạn nên nhận thức được bốn góc của bàn chân và lực nâng mạnh mẽ của vòm chân do các cơ ở mặt trong và mặt ngoài của cẳng chân nâng lên.

Trong các tư thế đòi hỏi bàn tay phải giữ trọng lượng của toàn bộ hoặc hầu hết tư thế (Plank, Arm Balances, v.v.) trước khi thực hiện hoàn toàn các bandha khác để hỗ trợ môi trường bên trong, bạn nên bắt đầu với những gì chạm đất, bám chặt xuống các miếng đệm và gò của ngón tay cái và các ngón tay khác, và kéo/hút mạnh lên qua trung tâm của lòng bàn tay, tạo lực nâng lên thông qua bàn tay, cổ tay và cẳng tay. Hành động này sẽ giúp bảo vệ cổ tay trong các tư thế yoga.

Để nhẹ nhàng trên trái đất này – hãy kích hoạt và sử dụng bandha của bạn!

Sử dụng 3 bandha chính và 2 bandha phụ sẽ làm sống động, nâng cao và tăng cường sức mạnh cho xương, mô liên kết và các khớp xung quanh trong các tư thế chịu lực và chuyển tiếp. Khi được thực hành kết hợp với nhận thức sâu sắc và kết nối với hơi thở và các chuyển động tự nhiên của Prana, chúng là thành phần chính để phòng ngừa chấn thương trên và ngoài thảm tập.

Nguồn: Tổng hợp từ Yogapedia